睡眠が健康にとって、漠然と大切だとわかっているものの、そこまで睡眠について知識のある方や、睡眠について健康対策をしている方は、少ないのではないでしょうか？
「日中眠くて仕方ない方」「睡眠不足を改善したい方」「もっと健康的に過ごしたい方」等、睡眠について悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
そんな方に、こちらでは睡眠不足を解消して、【健康的な良い睡眠】をとることで、健康的に過ごすための情報を、まとめた記事になっています。
私も以前は、ストレスで眠れなかったり、早く目覚めてしまったりすることもありましたが、【健康的な良い睡眠】について知ることで、毎日快適な睡眠をとることができるようになりました。
それでは、睡眠について少しずつ知っていきましょう。
睡眠とは？
人は、寝ている間に身体や脳の疲れを休息させ、修復再生しています。
睡眠には浅い眠りの【レム睡眠】と深い眠りの【ノンレム睡眠】の２種類があり、睡眠中に90～120分のサイクルで交互に繰り返しています。
【レム睡眠】は、筋肉は動かなくなりますが脳は活動していて、記憶の整理や定着が行われ、夢を見るのもレム睡眠中になります。
一方、【ノンレム睡眠】は、脳も体も休息している状態ですが、筋肉はある程度働いています。
良い睡眠とは？
【ノンレム睡眠】には、眠りのレベルがあり、寝入ってから約３時間以内に最も深い【ノンレム睡眠】に達すれば、脳も体も休ませることができ、「ぐっすり寝た」と言う満足感を得ることができます。
この深い【ノンレム睡眠】をしっかりとれることが、良い睡眠と言うことになります。
そして、規則正しい睡眠のリズムが保たれると、寝床についてからすぐ入眠でき、朝は気持ち良く目覚めることができるため、日中に眠気や居眠りをすることがなくなります。
睡眠に関係する大事なホルモンとは？
睡眠中には、何種類ものホルモンが体内で分泌されています。その中でも、【成長ホルモン】【メラトニン】【コルチゾール】の３種類のホルモンは、健康維持に重要な役割を担っています。
【成長ホルモン】は、深いノンレム睡眠中に最も活発に分泌され、【細胞の修復】や【疲労回復】に役立ちます。【成長ホルモン】は、肌の皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える【ターンオーバー】に必要なため、肌を若々しく保つためにも必要です。
【メラトニン】は、日中の分泌は抑制され、暗くなると活発になります。体内時計を正常に保ち、自然な眠りを誘導します。【メラトニン】は、加齢とともに分泌量が減るため、年をとると睡眠時間が短縮されます。
【コルチゾーン】は、明け方から分泌量が増加し、起床前後で最大になり、目覚めに備えます。体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるのに役立ちます。また、【コルチゾーン】の分泌量をコントロールすることが、ストレスに負けない心身を生み出すことになります。
良い睡眠時間とは？
理想の睡眠時間は、睡眠中のホルモンが分泌されてから全身に行き渡り、十分な機能を発揮するために、約８時間程必要と言われています。
しかし、浅い睡眠を長くとっても良い睡眠とは言えません。そのため、睡眠時間より睡眠の質が大事だと考えられます。
睡眠不足の影響
睡眠不足になると、日中の慢性的な眠気が生じ、集中力や注意力の低下、疲れやすさ、ストレス増加等、日常生活に支障を来たします。
睡眠不足が続くと、高血圧や糖尿病、動脈硬化と言った生活習慣病の原因になります。
睡眠不足解消法
睡眠で大事なことは、睡眠時間の確保と体内リズムを整えることです。
朝の光
睡眠のリズムをコントロールしているのは、私達の体内時計になります。体内時計の周期は通常24時間より若干長いため、１日24時間のリズムに合わせなければなりません。
そのため、朝起きて、体内時計をリセットするために、太陽の光を浴びることが大切です。
食事のとり方
朝食は、日中に活動するエネルギーを補給するために、しっかりとりましょう。３食しっかり食べることが、生活のリズムを整えることになります。
また、食事も甘いものやおにぎり、パンだけ等、糖質を多くとりすぎると、夜間低血糖になり眠りの質を悪化させます。
糖質の代謝を促す、肉や魚等のたんぱく質を多くとることで、睡眠の質が上がります。
夜の食事は、胃の消化活動による睡眠の妨げを防ぐため、寝る３時間以上前にすませ、胃腸を休めてから眠りましょう。
寝る前のアルコールやカフェイン摂取は、眠りが浅くなる等の睡眠の妨げになりますので、控えるようにしましょう。
運動習慣を取り入れる
運動は食事後１時間以上たってから、寝る前の２時間以上前までに行いましょう。適度な疲労感は、睡眠に良い影響を与えます。
しかし、寝る直前に運動をすると体温が高くなるすぎて、寝つきが悪くなりますので、気をつけましょう。
入浴方法
シャワーだけで済ませるのではなく、40度程のぬるめのお湯にゆっくりつかることで、リラックス効果が得られ、高くなった体温が下がることで、寝つきやすくなります。
ただし、お風呂に入浴してから、すぐ寝るのは体温が高いままで寝つきにくくなるため、寝る１時間前に入浴して、体温が下がるタイミングで寝ることが大事です。
睡眠環境を整える
室内の温度や湿度を適切に保ち、睡眠の妨げとなる明るい光や音の刺激をなくしましょう。テレビやパソコン、携帯の明るい光は、睡眠の妨げになるため、寝る前は控えた方が良いです。
自分の体格にあった枕を使い、汗をしっかり吸収してくれるコットン製のパジャマを着て寝るのがおすすめです。
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睡眠について知ると、とても奥深いですよね。快適な睡眠が、健康や美容を維持するために、とても大切だと言うことを改めて確認できたと思います。忙しい毎日を送っていると、睡眠不足になることも多いかもしれませんが、生活習慣を見直すことからはじめてみましょう。そして、睡眠サポートグッズを上手に取り入れて使うのもオススメです。
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