普段、便秘について悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
「出したいのに、出ない」と言う状況が長く続くと、気分が落ち着かなかったり、物事に集中できなくなったりして、日常生活を楽しく過ごせなくなりますよね。
そこで、こちらでは便秘について知って頂き、日常生活で改善できる方法をお伝えしています。
便秘を解消して、心も身体も健康的な毎日を過ごして頂けたらと思います。
よくある便秘の症状
何日も排便がなく、お腹が張って苦しい
便が溜まっている感じはあるが、出ない
便が出ても、残っている感じがする
腹痛や吐き気がある
便秘の原因
食物繊維の少ない食事
偏食やダイエットなど、少ない食事量
水分不足
腸の運動や筋力の低下
排便反射の低下
ストレス
便秘が悪化すると、どうなるのか？
肌荒れ
腸内環境が乱れると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液と一緒に肌まで運ばれます。
また、肌のターンオーバー（肌の生まれ変わり）が上手く機能しなくなり、肌荒れを招きます。
腹痛や吐き気
お腹に便が溜まることで、お腹が張り、腹痛や吐き気を起こします。
体臭、口臭
腸内環境が悪化して便の排出が難しくなると、血液中の有害物質が皮膚や呼気により排出されるため、体臭や口臭になります。
食欲の低下
便秘で腸内に便が沢山詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができず、食欲の低下や吐き気などを引き起こします。
免疫力の低下
腸管免疫と言う、体外から細菌やウイルスを侵入させないようにする腸の働きがありますが、悪玉菌が増加し腸内環境が悪化することで、腸管免疫が機能しなくなり、免疫力が低下します。
うつ病
腸内環境を悪化させる食生活を送っていると、うつなどの精神疾患になる人が多いようです。
便秘は精神的にイライラしてしまう原因にもなり、メンタルへ影響してしまうこともあります。
日常生活でできる便秘解消法
朝習慣を変える
朝起きたらコップ一杯の水を飲み、朝食をしっかり摂ることで、腸に刺激を与え排便を促します。
朝に軽いストレッチをすることも、腸の運動を活性化させるための良い習慣です。
朝に排便の習慣ができると、一日気持ちよく過ごすことができます。
水分をこまめにとる
普段から水分をこまめにとることで、便を柔らかくして、排便を促します。
特に温かい飲み物をとると、腸の動きを促します。
合わせて読みたい！「美容・健康に効果的な水分補給と水の選び方」はこちら
適度な運動を心がける
適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。
特に腹筋などのお腹回りの運動や、ストレッチをすることがオススメです。
お腹を温める
腹巻やホッカイロなどでお腹や腰を温めることで、血液の循環を良くします。
お腹を冷やす原因になるため、冷たいものを食べすぎたり、飲みすぎたりしないようにしましょう。
乳酸菌や食物繊維の入った食べ物を摂る
１日３食しっかりバランスの良い食事を摂ることはもちろんですが、食物繊維は腸の働きを促す効果があるため、積極的に摂取すると良いです。
また乳酸菌やオリゴ糖も、善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があるため、積極的に摂取しましょう。
ストレスを溜めない
便秘はストレスとも関係していて、自律神経の副交感神経が優位になると、腸の働きが高まり排便が促されます。
腸内環境が整っていても、ストレスがあると便秘が改善されないことがあります。
寝る３時間前までに食事を済ます
食後は、胃や腸が消化のために働きますので、その状態で眠ると、消化が十分にされず排便されにくくなります。
食べ物をしっかり消化してから眠るためにも、夕飯は消化の良い食事を心がけ、寝る３時間前までに済ませましょう。
オススメの便秘解消法
歌を歌う
①歌を歌うとき、腹式呼吸になることでお腹まわりの筋肉を使うことになります。
②歌うと喉が渇くため、自然と水分補給が多くなります。
③歌を歌うことで、ストレス解消になります。
青汁を飲む
①食物繊維の多く含まれる青汁を飲むことで、腸の働きを促します。
②野菜不足解消になります。
発芽米を食べる
①食物繊維が多く含まれているため、腸の働きを促します。
②ビタミン、ミネラル、マグネシウムなど栄養素を沢山摂ることができます。
サプリメントを摂る
①食物繊維や乳酸菌などが含まれるサプリメントを摂ることで、腸の働きを促します。
その他、便秘解消アイテム
腸内環境を整えて便秘解消することは、心も身体も健康的に過ごすために欠かせないことだと思います。便秘解消するために、できることから日常に取り入れて頂けたら嬉しいです。
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